ورزش بعد از زایمان | حرکات ورزشی مخصوص بعد زایمان

0
250
ورزش بعد از زایمان

ورزش بعد از زایمان

ورزش بعد از زایمان ، چه طبیعی و چه سزارین لازم است که بعد از مدتی مادر برای بهبودی سلامتی خودش

انجام دهد. در ظرف مدت کوتاهی بعد از زایمان شما می توانید بدون هیچ خطری تمرین های آرامی را نشان

داده شده است آغاز کنید. در صورت دسترسی، کوشش کنید در کلاس پس از زایمان شرکت کنید و یا با فیزیوتراپ

خود مشورت کنید.

پیاده روی نیز یک ورزش ایده آل برای اوایل دوره پس از زایمان است. به آهستگی اندازه عادی ورزش خود را از

سربگیرید و به تدریج با سرعت مناسب حال خود و توجه به میزان راحتی و خستگی تان، آن را افزایش دهید.

ورزش در آب را می توان بعد از جوش خوردن بخیه ها و پایان یافتن ترشح واژن شروع کرد، اغلب حدود ۶

هفته. ورزش سنگین تر مانند کلاسهای ورزش ضربتی سبک به طور معمول می تواند پس از حدود ۶ هفته

شروع شود بعد از زایمان سزارینی گاهی وقت ها دیرتر. برای خود هدف بگذارید تا بیشتر روزها ۳۰ دقیقه ورزش

با شدت متوسط را انجام دهید. همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود را خنک کنید و بردن آب با خود

را فراموش نکنید.از ورزشی که موجب درد و یا فشار بر ماهیچه ها و مفصل ها می شود خود داری کنید.

ورزش های ضربتی سنگین مانند دویدن و نت بال تنها زمانی می تواند از سرگرفته شود که پشت و لگن خاصره

شما قدرت شان را باز یافته باشند. این امر ممکن است چند ماه طول بکشد. یکی از مزیت های ورزش بعد

از زایمان برای مادر،  بهبود و افزایش شیرمادر می شود.

ورزش بعد از زایمان

ورزش گردن

نرمش چرخشی گردن

۱- سر خود را با حالت نگاه از روی شانه بچرخانید تا حدی که در گردن خود احساس کشیدگی ملایم کنید.

حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

نرمش جنبی گردن

گوش خود را به سمت شانه متمایل کنید تا در گردن خود کشیدگی ای ملایم حس نمایید. حرکت را برای طرف

دیگر تکرار کنید.

به داخل کشیدن چانه

سر خود را راست نگه دارید، چانه خود را به سمت داخل گردن بکشید مثل این که بخواهید باد درچانه بیاندازید.

مدتی کوتاه این حالت را نگه دارید وسپس به حالت عادی برگردید.

نرمش های قسمت بالایی پشت

به حالت صاف بایستید یا با تکیه مناسب برای پشت بنشینید، هر حالت نرمش را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.

۱-  یک دست خود را به سوی سقف بالا ببرید و هم زمان دست دیگررا به سوی زمین درازکنید. در حالیکه بازوی

خود را روی سرتان نگه می دارید بهآرامی از کمر به پهلو خم شوید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

۲- هر دو بازوی خود را به جلو دراز کنید، دستهایتان را به هم قلاب کنید. به سمت جلو فشار بیاورید تا در قسمت

بالایی پشت خود احساس کشیدگی کنید.

۳-  دستهایتان را در پشت خود به هم قلاب کنید. شانه ها یتان را به سمت عقب و پایین فشاردهید به طوری که

استخوانهای پهن شانه در وسط بهم فشار بیاورند.

۴-  با تکیه مناسب برای پشت بنشینید. با یک دست پشتی صندلی را بگیرید و قسمت بالای بدن را در جهت

مخالف بچرخانید تا قسمت میانی و بالایی پشت کشیده شود. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

جدایی ماهیچه شکم

ماهیچه های شکم شما از چند لایه تشکیل شده است که مانند ۲ ورقه از دنده ها تا لگن خاصره را میپوشانند

و در وسط شکم به هم وصل می شوند. در زمان بار داری بافت های میانی کشیده و یا اغلب از هم جدا می

شوند تا جا برای رشد بچه فراهم شود. اگر این جدا شدن زیاد باشد می تواند به درد لگن و پشت منجر شود.

بعد از زایمان، ماهیچه های شکم شما معمولاٌ جدا شده هستند. ورزش های درست ممکن است کمک کند تا این

ماهیچه ها به صورت سفت تر و صاف تر به هم برسند. این امر می تواند چندین هفته و یا ماه طول بکشد.

چگونه مقدارجدایی ماهیچه شکم را اندازه گیری کنیم

۱-  یک بالش زیر سرتان بگذارید و با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید.

۲-  نوک انگشت های خود را از پهلو ( برای اندازه گیری پهنا) درست بالای ناف قرار دهید.

۳-  سر و شانه های خود را به آرامی از روی بالش بلند کنید.

۴- انگشت های خود را به داخل فرو ببرید و فاصله جدایی را اندازه بگیرید. بطور مثال : به پهنای ۲ انگشت.

۵- اگر پهنای جدایی زیاد باشد ( بیشتر از ۲ – ۳ انگشت) ، ممکن است به شما توصیه شود که برای محافظت

از پشت خود از شکم بند استفاده کنید تا ماهیچه ها دوباره به هم برسند.

ورزش بعد از زایمان

ورزش بعد از زایمان مخصوص شکم

فرو بردن شکم  و سفت کردن آن

۱- دست های خود را پایین شکم تان، درست روی استخوانهای جلوی باسن بگذارید.

۲- به طور عادی نفس بکشید و به آرامی شکم خود را به داخل بکشید تا از نوک انگشت های تان

فاصله بگیرد.

۳- برای چند ثانیه حالت را نگهدارید و سپس رها کنید.

۴-  شما می توانید این ورزش را در حالت ایستاده، نشسته، درازکش و یا چهاردست و پا انجام دهید.

۵- سعی کنید که این ورزش را به صورت منظم در طول روز انجام دهید، مخصوصاٌ هنگامی که فعالیت هایی

را که موجب فشار به شکم و یا پشت تان می شود انجام می دهید، مانندخوابیدن و بلند شدن از روی تخت خواب،

کارهای خانگی و بلند کردن اشیاء.

حرکت لگن خاصره

۱- بایستید و پاهای تان را با کمی فاصله ازهم در حالتی راحت قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید.

۲- یک دست تان را روی قسمت پایینی شکم و دست دیگر را درون انحنا ی پشت تان قراردهید.

۳- در حا لی که لگن خاصره خود را کمی خم و انحنای پشت خود را صاف می کنید، شکم خود را به داخل بکشید.

۴- این ورزش را در حالت درازکش، نشسته و یا چهاردست و پا می توان انجام داد.

ورزش های پشت

ورزش بعد از زایمان که یکی از آنها ورزش پشت است و تمامی این ورزش ها در حالت چهار دست و پا انجام

می شود.

کش و قوس گربه ای

۱- در حالی که شکم خود را سفت می کنید به آرامی پشت خود را به طرف بالا قوس دهید.

۲- ۱۰ ثانیه این حالت را نگهدارید و سپس آن رها کنید.

بالا بردن دست

۱- شکم خود را سفت کنید و یک دست تان را از شانه به آرامی تا جایی که می توانید به طرف جلو ببرید.

۲- برای دست دیگر حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن پا

۱- شکم خود را سفت کنید و یک پای تان را به آرامی به طرف پشت بالا ببرید، زانوی تان را خم نگهدارید.

۲- برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

۳- هنگامی که در این تمرین پیشرفت کردید می توانید پای خود را با حالت زانوی صاف به طرف پشت دراز کنید.

نرمش وسط پشت

۱- شکم خود را سفت کنید، یک دست خود را به سمت سقف بالا ببرید و سپس آن را به سمت پایین و پشت بازوی

دیگر ببرید. سر خود را به طرف آن بازو بچرخانید.

۲- حالت را رها کنید و با دست دیگر حرکت را تکرار کنید.

ورزش بعد از زایمان

ورزش بعد از زایمان مخصوص پا

نرمش ماهیچه ساق پا

۱-بایستید ویک پا را به پشت ببرید، زانو را صاف و پاشنه پا را روی زمین نگهدارید.

۲- زانوی پای جلو را کمی خم کنید، همه وزن خود را روی پای جلو بیاندازید تا آن که کشیده شدن ماهیچه ساق

پای عقب را حس کنید.

۳- ۱۰ ثانیه این حالت را نگهدارید و سپس آن رها کنید.

۴- حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

ورزش های ماهیچه های کف لگن خاصره

ورزش دادن ماهیچه های کف لگن در دوران بارداری و ادامه این ورزش ها پس از تولد فرزند تان برای شما

بسیار مهم است. ماهیچه های کف لگن در دور مجاری ادرار )مجرای جلو( مهبل و مقعد )مجرای پشت( قرار

دارند و از این اندام های لگن نگهداری و به آ نها کمک می کنند. این ماهیچه ها به شکل بندی ازجلو به

استخوان شرمگاهی و از پشت به استخوان دنبالچه وصل هستند. اگر این ماهیچه ها ضعیف باشند امکان دارد

که شما کنترل دفع ادرار و مدفوع را از دست بدهید، یا احساس این که “چیزی در حال افتادن” به داخل مهبل

است به شما دست دهد و یا احساس جنسی در شما کم شود.

چگونه ماهیچه های کف لگن را ورزش دهیم

۱- ورزش ماهیچه کف لگن فقط فشارآوردن به ماهیچه ها و بالا کشیدن آنها است، مثل این که بخواهید جلوی

باد معده و یا “جیش” را بگیرید.

۲- قبل از تولد فرزند تان، شما ممکن است بتوانید تا ۱۰ ثانیه ماهیچه را سفت نگهدارید. پس از زایمان، ممکن

است متوجه شوید که تنها ۳- ۲ ثانیه می توانید ماهیچه ها را سفت نگهدارید.

۳- در چند روز اوٌل، سعی کنید که به طور منظم چند بار به آرامی به ماهیچه کف لگن فشاربیاورید تا درد را کمتر

کرده و به بهبودی کمک کند.

۴- وقتی که راحت هستید، سعی کنید تا حدی که می توانید فشار بیاورید و تا جایی که توان دارید حالت را

نگهدارید. هم زمان ورزش سفت کردن شکم را انجام دهید چون این ماهیچه ها با هم کار می کنند.

۵- هر چند باری که می توانید حرکت را تکرار کنید. بین هر فشار چند ثانیه استراحت کنید.

۶- هربار که ورزش های تان را انجام می دهید سعی کنید که به همان تعداد ورزش ماهیچه کف لگن را پشت

سر هم انجام دهید. هم چنین سعی کنید که به همان اندازه که فشار آهسته را انجام می دهید به همان اندازه نیز

فشاز تند انجام دهید.

ةشضی

ورزش بعد از زایمان مخصوص کف لگن

۷- این حرکت را دست کم ۳ بار در روز در هر حالتی که هستید انجام دهید، اما توجه کنید که نفس خود را

نگه ندارید.

۸- به تدریج ورزش های تان را بیشتر کنید، هدف تان را برای ۱۰ بار به مدت ۱۰ ثانیه قرار دهید به اضافه تعداد

بسیاری فشارهای سریع. هنگامی که احساس کردید که ماهیچه ها قوی شده اند و کنترل مثانه تان خوب

است، هدف تان را روزی یک بار کنید.

۹- به یاد داشته باشید که قبل از سرفه کردن، عطسه کردن، بلندکردن اشیاء ویا هنگامی که سعی می

کنید رفتن به توالت را به عقب بیانیدازید به ماهیچه های کف لگن فشار بیاورید و شکم تان را سفت

کنید.

۱۰- اگر با هرگونه مشکلی روبرو هستید، با فیزیوتراپ زایمان بیمارستان خود تماس بگیرید.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید

*

code